12-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon von Frankie Ruiz

Bist du für die Halbmarathon-Distanz (21 km) bereit?

Frankie Ruiz ist zertifizierter Trainer des Nike© Run Clubs und Mitbegründer des Miami Marathons. Er erstellt Trainingspläne für Halbmarathons und Marathons und Erholungspläne, damit du deine Ziele erreichst.

Dein Augenmerk gilt dem Wettkampfkalender und du brauchst etwas Führung, um die Ziellinie zu erreichen? Der 12-Wochen-Trainingsplan für einen Halbmarathon, den wir für dich entworfen haben, liefert dir die richtige Vorbereitung. Du kannst die verschiedenen Lauf-Workouts in Kombination mit der Chiquita Fitness Sticker Challenge verwenden. Wir möchten, dass du die Ziellinie erreichst und viel Spaß während des Trainings hast, um vom ersten Lauf bis zum Ende Spaß zu haben. Der nachstehende 12-Wochen-Trainingsplan für einen Halbmarathon kann in Abhängigkeit von deinem Fitnesslevel auch verlängert werden. Du solltest zu Beginn des Trainingsprogramms in der Lage sein, mindestens 5 km zu laufen. Wenn nicht, addierst du zwei bis vier Wochen zum Zeitplan, die du während der ersten zwei Wochen zusätzlich absolvierst. Wenn du heute schon 10 km schaffst, dann kannst du beruhigt das Programm von Anfang bis Ende absolvieren.

Halbmarathon – Bucketlist oder Wettkampf?

Wenn du einfach nur den Lauf schaffen willst und dabei Spaß haben möchtest, wird der bereitgestellte 12-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon dich dabei natürlich unterstützen. Wenn du ein hartgesottener Lauffan bist und Wettkämpfe bestreitest, kannst du dem Plan ebenfalls folgen. Wir erklären dir hier erstmal einige Begriffe, die in Trainingsplänen immer wieder auftauchen.

Der Laufjargon kann etwas verwirrend sein und in vielen Fällen bedeuten verschiedene Begriffe unterschiedliche Sachen für unterschiedliche Läufer. Damit du dich vor Trainingsbeginn auskennst, nimm dir kurz Zeit, um dir die nachstehenden Begriffe anzusehen.

Dein 12-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon wird in erster Linie die folgenden 5 Lauftypen umfassen. Und innerhalb dieser zugeteilten Läufe wirst du bei verschiedenen Geschwindigkeiten laufen und gewisse Tempos beibehalten.

• Tempoläufe

• Intervalle

• Lange Läufe

• Fartlek

• Striders

• Erholung

Tempoläufe im Trainingsplan für den Halbmarathon

Bei einem Tempolauf wird die gleiche Geschwindigkeit für eine zuvor bestimmte Dauer aufrechterhalten. Ein Tempolauf dauert in der Regel maximal 40 Minuten. Ein anderer Begriff wäre der Qualitätslauf. Du läufst ein Tempo, bei dem ein Gespräch mit einem Freund weder einfach noch wirklich möglich ist, weil du sonst kurzatmig wirst und langsamer werden musst. Das Tempo sollte dir nicht leicht fallen, aber du kannst es für eine längere Zeitdauer halten.

Intervalle im Trainingsplan für den Halbmarathon

Dieser Workouttyp wird üblicherweise auf einer Laufbahn oder auf einem geteerten Weg durchgeführt. Die Idee dahinter ist, dass du schnelle Runden aber kurze Strecken läufst, mit Erholung zwischen den jeweiligen Intervallen. Dieser Workout ist für deine Fitness und Kraft die wirksamste Trainingseinheit. Du läufst eine kürzere Strecke mit hoher Intensität.

Lange Läufe im Trainingsplan für den Halbmarathon

Diese Einheiten darfst du in deinem 12-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon nicht auslassen. Wie der Begriff schon sagt, geht es hierbei um ein längeres Laufen und das Tempo wird üblicherweise auf einem komfortablen Niveau gehalten, bei dem du dich evtl. sogar unterhalten kannst. Diese sind Läufe mit längerer Dauer aber niedrigerer Intensität. Mit diesen Läufen im 12-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon von Frankie Ruiz wirst du für die Distanz fit, sodass du in der Lage sein wirst, 21 km zu laufen. Du machst Fortschritte und das stärkt das Selbstvertrauen. Hierbei wird die Ausdauer gestärkt, sodass du langsam daran arbeitest, immer dann weiter zu pushen, wenn du das Gefühl hast, dass du nicht mehr kannst und beim nächsten Mal kommt eben dieser Moment später.

Fartlek im Trainingsplan für den Halbmarathon

Dies ist ein schwedischer Begriff für Speedplay. Wenn diese Phase dran ist, variiere deine Geschwindigkeit während des Laufs und nutze langsamere Geschwindigkeiten zur Erholung.

Striders im Trainingsplan für den Halbmarathon

Kein Sprint, aber ganz nah dran. Diese sind ungefähr 10–20 Sekunden lang und werden zur Stärkung deiner Fitness und Förderung eines effizienten Laufschritts verwendet. Das Tempo hierfür wird üblicherweise stufenweise aufgebaut, bis fast ein Sprint erreicht wird. Jetzt ist es an der Zeit, so zu laufen, als wären die Kameras auf dich gerichtet. Du achtest außerdem auf deine Körperhaltung, deinen Armschwung und deine Beine.

Erholung im Trainingsplan für den Halbmarathon

Dies ist wichtig für alle, die einen Halbmarathon laufen möchten. Weil er kürzer ist als ein Marathon, ist die Intensität geringer und der Körper hat Zeit, sich an das Training anzupassen. Die größten Gewinne für Körper und Geist treten in diesen Erholungstagen auf. Du trainierst trotzdem ein bisschen, aber es reichen eventuell einfach die Übungen auf den Chiquita Fitness Stickern aus. Mit diesen bringst du Abwechslung in den Trainingsplan für den Halbmarathon. Hier wird der gesamte Körper trainiert, da es schließlich nicht einfach nur darum geht, auf zwei Beinen zu laufen. Die Erholungstage kannst du auch so nutzen, dass du das Laufen durch andere Übungen, beispielsweise Radfahren, Schwimmen oder anderes Kardiotraining ersetzt. Falls irgendwann Schmerzen auftreten, die länger als 24 Stunden anhalten, passe den 12-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon an. Reduziere die Intensität oder mach einen Tag nichts. Es ist besser, den Halbmarathon mit etwas weniger Training, aber dafür unverletzt zu starten. Allgemeine Muskel- und Gelenkschmerzen gehören auf dem Weg zum Ziel dazu, aber mit der richtigen Ernährung, konsequenten Entspannungs- und Erholungsübungen wirst du dich gut fühlen.

Vor Beginn des 12-Wochen-Trainingsplans für den Halbmarathon von Frankie Ruiz

Achte vor Trainingsbeginn darauf, dich bei deinem Arzt durchchecken zu lassen, um sicher zu sein, dass du mit deinem Training beginnen kannst. Hol dir dann die richtige Ausrüstung. Du solltest auch ein Gerät haben, das die Zeit und Distanz anzeigt. Dieses Gerät kann tragbar sein, wie beispielsweise eine Uhr mit GPS oder eine andere Smart Watch. Du kannst auch dein Smartphone nehmen und eine der vielen verfügbaren Lauf-Apps herunterladen.

Vor dem Lauftraining aufwärmen

Vor jedem Lauf musst du dich ca. 10–15 Minuten lang aufwärmen. Dies kann eine Mischung aus leichtem Joggen mit etwas dynamischer Bewegung danach sein. Einige der besten dynamischen Übungen finden Sie auf den Chiquita Fitness Stickern. Die 20 Hampelmänner, 30 Knieheben mit Berührung und 20 tiefe Ausfallschritte sind ideal. Wiederhole sie einige Male, dann ist dein Körper startbereit.

Dehnen nach dem Training

Nach dem Laufen dehnst du dich mit statischen Dehnungen, die mehr wie Yogastellungen aussehen und ungefähr 20–30 Sekunden lang gehalten werden. Die Routine hierfür sollte auch 10–15 Minuten dauern. Dies ist auch eine gute Zeit, dein gesamtes Lauftraining mit den zehn Minuten Bewusstseinsbildung vom Chiquita Fitness Challenge Sticker abzuschließen. Verbringe diese zehn Minuten mit Nachdenken über deinen aktuellen Lauf und dein Training. Versuche, Momente zu finden, in denen du das Gefühl hast, einige der schwierigeren Teile des Halbmarathontrainings zu überwinden. Stell dir deine nächste Trainingseinheit vor und stelle dir auch vor, wie du den bevorstehenden Halbmarathon innerhalb deiner gewünschten Zeit absolvierst.

Der 12-Wochen-Trainingsplan für deinen Halbmarathon

Alles klar, die Show kann starten. Wir wissen, dass der Halbmarathon im Mittelpunkt steht, aber der Spaß und die positive Veränderung für deinen Körper stecken im Training. Du kannst die Workouts innerhalb der Woche verschieben, aber hol keine Trainingseinheit aus vorhergehenden Tagen nach.  Lege stattdessen immer einen Erholungstag oder einen Ruhetag dazwischen, wenn dies für die jeweilige Woche im Kalender steht. Vergiss nicht, dass Erholung immer bedeutet, dass wir trotzdem etwas machen. Das Wort Ruhe bedeutet nicht, dass an dem Tag überhaupt kein Training stattfindet.

12-Wochen-Trainingsplan für den Halbmarathon herunterladen